„Ich gehe auf einen Gipfel, und wenn ich wieder herunterkomme, bin ich ein anderer Mensch“ sagt Peter Habeler, Bergsteiger.
Wandern ist gesund. Es fördert das Herz-Kreislauf-System und auch die Muskeln in Beinen und Rücken werden gestärkt. Allerdings kann man auch unökonomisch wandern und dann macht es gleich viel weniger Spaß. Wer nicht ökonomisch wandert, kommt leichter aus der Puste, strapaziert einzelne Muskelpartien und belastet bestimmte Gelenke über den Bedarf. Nach solchen Erfahrungen wird dann häufig das Wandern wieder eingestellt. Daher wollen wir in einer kleine Reihe Tipps zum Wandern geben. Heute geht es um den energiesparenden und gelenkschonenden Aufstieg.
1. Langsam und gleichmäßig gehen
Am wichtigsten ist ein langsames Tempo. Ganz kleine Schritte, der Steigung angepasst (die können sogar kleiner als Gänsefüßchen sein!) in normaler Gehgeschwindigkeit. Der Hintergrund ist die Energiewewinnung im Muskel. Beim Start haben die Muskeln für ca. 10 Sekunden genügend Energie, dann startet die 2. Stufe, Energiegewinnung unter Sauerstoffschuld: es entsteht Milchsäure, die Muskeln brennen. Nach ein paar Minuten hat sich der Körper auf die Anstrengung eingestellt und es wird nur soviel Sauerstoff verbraucht, wie auch zur Verfügung gestellt wird. Man ist in der 3. Stufe und „eingelaufen“. Solange man langsam genug geht, kann man unterhalb der sogeannten“Dauerleistungsgrenze“ theoretisch unbegrenzt weiterwandern. Also sollte man nur so schnell gehen, dass man das Tempo den ganzen Tag durchhalten könnte. Der Puls darf bei normal trainierten Menschen nur maximal bis 120 Schlägen pro Minute hoch gehen. Natürlich muss man unterwegs etwas essen und vor allem trinken (je nach Temperatur alle 20-40 min.) Dabei sollten die Pausen nur so lange sein, dass der Körper nicht erneut alle drei Stufen der Energiegewinnung durchlaufen muss. Ihr kennt sicher das Phämomen, dass einige bei Pausen lieber weiter laufen möchten.
2. Kleine Stufen nehmen
Jeder Mensch hat je nach Körpergröße und Beinlänge einen optimalen Winkel im Kniegelenk. Nimmt man die Steigung in zu großen Schritten, also relativ viele Höhenzentimeter auf einmal, ist der sogeannte „Wirkungsgrad“ schlecht und Energie wird mehr in Wärme verwandelt als in Fortbewegung. Also lieber zwei kleine, als einen großen Schritt machen. Man fährt ja auch nicht im großen Gang mit dem Fahrrad bergauf.
3. Körperschwerpunkt
Muss man eine höhere Stufe nehmen, ist es wichtig, dass man den unteren Fuß möglichst nah an die Stufe setzt und somit das Gewicht über dem Kniegelenk hat. So geht der Schritt hauptsächlich nach oben und wenig nach vorne. So wird vor allem das Knie erheblich geschont und die Kraft ökonomisch eingesetzt. Achtung: Wer mit Stöcken wandert, die noch eventuell zu hoch eingestellt sind, drückt sich beim Aufsetzen der Stöcke auf die obere Stufe leicht nach hinten. Das bedeutet einen höheren Kraftaufwand und ist damit kontraproduktiv.
4. Füße sollten möglichst waagerecht aufgesetzt werden
Wenn es keine Stufen gibt und der Berg steil ist, stehen die Füße schräg im Hang. Dann müssen außer den Oberschenkeln auch noch die Wadenmuskeln kräftig mitarbeiten und das summiert sich auf dem Weg zum Gipfel. Um diese Muskeln zu entlasten sollte man – wann immer möglich – die Füße möglichst waagerecht aufsetzen. Ein kleiner herausragender Stein zum Beispiel, auf den Ihr Eure Ferse setzt, ist willkommen: Schon steht der Fuß mehr in der Waagerechten und die Waden müssen weniger oder gar nicht arbeiten. Gesparte Muskelarbeit bedeutet immer auch gesparte Kraft.
Probiert es einfach einmal aus! Ihr werdet schnell merken, wie viel leichter man den Gipfel erreicht.
Viel Spaß bei der nächsten Bergtour!
Eure Sabine