Fit for trekking
Fit for trekking
Hier erfährst du wie du dich für deine nächste Trekkingtour am besten vorbereitest – mit Ausdauertraining und Krafttraining.
Ausdauertraining
Trekking gehört zu den Ausdauersportarten, für die man Langzeitausdauer benötigt. Die Sportwissenschaft definiert den Begriff Ausdauer folgendermaßen: "Es ist die Fähigkeit, einer sportlichen Belastung physisch sowie psychisch möglichst lange widerstehen zu können und/oder sich nach sportlicher Belastung möglichst rasch zu erholen" (nach Zintl).
Übertragen auf den Trekkingsport bedeutet das: Man muss imstande sein, die langen Tagesetappen zu bewältigen und sich schnell von der Anstrengung zu erholen.
Dies erreicht man, in dem gezielt die Ausdauer trainiert wird.
Mit folgenden Sportarten kann die Ausdauer trainiert werden:
- Jogging
- Radfahren
- Skilanglauf
- Schwimmen
- Nordic Walking
- Inline-Skating
Dabei führt nur die o. g. Regelmäßigkeit zum erwünschten Trainingserfolg. Um einen Trainingseffekt zu erzielen, sollte man mindestens dreimal die Woche 30 – 45 Minuten trainieren. Damit die Muskeln nicht einseitig belastet werden, ist es empfehlenswert, die Sportarten zu variieren. So könnte dein Wochentrainingsprogramm aussehen:
- Montag: 30 – 45 Minuten Jogging
- Mittwoch: 45 Minuten Radfahren
- Freitag: 45 Minuten Radfahren
Wenn du mit diesem Programm früh genug anfängst (3 – 4 Monate vor der Tour), dann ist dein Körper (und deine Psyche) gut auf die Strapazen einer mittelschweren, zweiwöchigen Trekkingtour vorbereitet. Je anstrengender die Tour werden wird, desto intensiver solltest du dein Trainingsprogramm gestalten.
Intensität einer Trainingseinheit
Nur wenn das Herz-Kreislauf-System länger als 30 Minuten belastet wird, verbessert sich auch die Ausdauerleistung des Körpers. Die Trainingsintensität sollte dabei weder zu hoch noch zu niedrig sein. Diese setzt man anhand des Pulses fest, der bei 70 % – 80 % der maximalen Herzfrequenz liegen soll. Die auf den ersten Blick komplizierten Berechnungen sind einfach und ermöglichen es dem Trekkingaspiranten, den erwünschten Trainingseffekt zu erreichen. Es lohnt sich also, die eigene maximale Herzfrequenz zu berechnen:
220 - Lebensalter = Maximale Herzfrequenz
Die maximale Herzfrequenz eines 40-jährigen Mannes beträgt 180 Schläge pro Minute. Seine Trainingsintensität sollte also bei 126 (70 % der maximalen Herzfrequenz) bzw. 144 (80 % der maximalen Herzfrequenz) liegen. Damit erreicht er beste Resultate beim Ausdauertraining.
Was erreiche ich mit dem Ausdauertraining?
- Die Arbeit des Herzens wird ökonomisiert (Abnahme der Herzfrequenz) und damit effizienter.
- Der Sauerstoffbedarf des Herzmuskels wird gesenkt.
- Die absolute Zahl der roten Blutkörperchen, den Sauerstofftransportträgern, erhöht sich.
- Die Blutmenge erhöht sich um ein bis zwei Liter.
- Mit der Ausweitung des Lungenkapillarnetzes in der Lunge wird Ihre Arbeit ökonomisiert, sodass höhere Sauerstoffaufnahme aus der eingeatmeten Luft möglich ist.
Krafttraining
Folgende Muskelpartien werden beim Trekking stark beansprucht:
- Beinmuskulatur
- Gesäßmuskulatur
- Schultern- und Rückenmuskulatur
- Bein- und Gesäßmuskulatur werden bereits beim Jogging, Radfahren und Skilanglauf ausreichend trainiert. Wer sein Training noch steigern möchte, dem sind Bergläufe, Treppensteigen und Steppgeräte empfohlen. Schultern- und Rückenmuskulatur trainiert man beim Skilanglauf bzw. im Fitnessstudio durch Gerätetraining. Aber selbst durch einfache gymnastische Übungen wie Armkreisen kann die Muskulatur gestärkt werden.
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