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Proviant auf einer Wander- oder Trekkingtour

Proviant

Proviant

Hier machen wir einen Abstecher in die Welt der Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate. Diese drei sorgen nämlich dafür, dass Sie auf Ihren (Berg-) Touren mit Energie versorgt werden.

Wander-Ratgeber

Der Trekker und seine Ernährung

Aufgrund des gestiegenen Energiebedarfes ist der Bergwanderer auf Kohlenhydrate mit Langzeitwirkung angewiesen. Wenn man in den Alpen von Hütte zu Hütte wandert, so stellt eine kohlenhydratreiche Ernährung keine Probleme dar, denn auf den meisten Hütten findet man eine größere Auswahl an Kartoffel- oder Nudelgerichten. Isst man nur das, was man selbst bei sich trägt, sollte man folgendes beachten:

  1. niedriges Gewicht
  2. geringes Volumen
  3. Haltbarkeit auch bei höheren Temperaturen
  4. energie- und zeitsparende Zubereitung

Alle vier Kriterien zusammen werden nur von einer Verpflegungsart erfüllt. Das sind die getrockneten Nahrungsmittel. Als Fertiggerichte aus dem Supermarkt oder Trekking-Mahlzeiten aus dem Outdoor - Geschäft werden sie oft nur mit heißem Wasser übergossen und sind nach 3 - 5 Minuten verzehrfertig. Selbst der Weingenießer kann sich sein obligatorisches Einviertel Rot zum Abendessen aus dem Tütenpulver mixen. Um die Mahlzeiten nahrhaft zu gestalten, empfiehlt es sich folgende Lebensmittel mitzunehmen:

  1. die o. g. dehydrierten Fertiggerichte (Nudel-, Kartoffel-, Reisgerichte sowie Suppen)
  2. Haferflocken (60 % Kohlenhydrate!)
  3. Knäckebrot (65 % Kohlenhydrate!)
  4. Trockenfrüchte
  5. Nüsse
  6. Vollkornkekse
  7. Hartkäse

Bedenken Sie dabei, dass Sie unter Umständen zwei bis drei Wochen nichts anderes essen werden. Sorgen Sie deshalb für Abwechslung und packen ein paar "Sünder" mit ein. Egal, ob beim Lodge-Trekking mit einer organisierten Gruppe oder individuell mit Zelt und den besten Freunden: mit einem Gläschen Nutella werden Sie gleich am Morgen zum Helden des Tages und ein Stückchen Hartwurst garantiert Erwähnung in jedem Tagebuch. Essen ist auf einer Trekkingtour sehr wichtig! Nicht nur als Energielieferant, sondern auch für das mentale Wohlbefinden: Nur wenn Sie sich wohl fühlen, sind Sie für den nächsten Gipfel bereit!

Einteilung der Kohlenhydrate

Kohlenhydrate Enthalten in
Einfachzucker (schnell verfügbar) Süßwaren, Milch, Getränken, Honig
Zweifachzucker (schnell verfügbar) Süßigkeiten, Limonadengetränken, Haushaltszucker, Malzbier
Mehrfachzucker (Kohlenhydrate mit Langzeitwirkung) Toast, Knäckebrot, Zwieback
Vielfachzucker (Kohlenhydrate mit Langzeitwirkung) Kartoffeln, Bananen, Müsli, Brot, Nudeln

Die richtige Tagesration an Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen sollte im Optimalfall so aussehen:

  1. 7 bis 8 Gramm Kohlenhydrate pro 1 Kilogramm des Körpergewichtes pro Tag.
  2. 1,5 Gramm Fett pro 1 Kilogramm des Körpergewichtes pro Tag.
  3. 1 Gramm Eiweiß pro 1 Kilogramm des Körpergewichtes pro Tag.

In Prozenten ausgedrückt:

  1. 60 % Kohlenhydrate
  2. 12 - 16 % Eiweiß
  3. 24 - 26 % Fett

Anbei ein Beispiel für die Deckung des Tagesbedarfs:

  • ca. 220 g Vollkornbrot (6 - 7 Scheiben)
  • ca. 300 - 400 g Kartoffeln (4 - 5 mittelgroße)
  • 500 g Gemüse und 150 g Gemüsesaft
  • 300 g frisches Obst, 350 g Obstsaft und 100 g Trockenobst
  • ca. 500 g Milch oder Sauermilch und 150 g Quark (20 %)
  • ca. 250 g fettarmes Fleisch, Geflügel oder Fisch
  • 30 - 50 g Streichfett und ca. 20 g Zubereitungsfett
  • ca. 50 g Honig oder Marmelade
  • ca. 30 g Nüsse

Quelle: "Wie essen und trinken im Breiten- und Leistungssport?", Bad Homburg

Lebensmittel, die überwiegend "leere" Kalorien aufweisen, sollte man vermeiden. Zu diesen gehören:

  1. Fette
  2. Zucker
  3. Süßigkeiten
  4. Limonade, Coca Cola
  5. Weißmehlprodukte
  6. Alkohol
  7. Polierter Reis

Die Bezeichnung "leere Kalorien" bezieht sich auf Lebensmittel, die kalorienreich sind aber wenig oder keine essentiellen Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe enthalten.

Wander-Ratgeber

Der Trekker und seine Getränke

Das Wasser, das mit 60 % der wichtigste Bestandteil des Körpers ist, agiert im Körper als Lösungs- und Transportmittel sowie als Wärmeregulator. Auf diesem Wege werden die Körperzellen mit allen wasserlöslichen Stoffen versorgt, darunter auch mit Mineralien. Schwitzt der Trekker Blut und Wasser auf seinem Berg, so verliert er gleichzeitig mit der Flüssigkeit wichtige Mineralstoffe.Ein Wassermangel von nur 1 % des Körpergewichts führt bereits zum Leistungsabfall. Durch die fehlenden Mineralstoffe sinkt die Leistung rapide und es kommt in den Muskeln zu Verspannungen und schmerzhaften Krämpfen.

Eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr ist also lebensnotwendig! Dabei liegt die Betonung auf Regelmäßigkeit. Wer zuerst beim Durstgefühl zu seiner Siggflasche greift, der trinkt zu spät! Vor dem Durst trinken - dies ist eine der wichtigsten Regeln beim Trekking. In den höheren Lagen wird dem Trinken noch mehr Bedeutung beigemessen, denn ab einer Höhe von ca. 3000 m muss die Luft beim Einatmen angefeuchtet werden, womit die Flüssigkeitsabgabe noch weiter steigt. Gleichzeitig kommt es im Körper zur Konzentration des Blutes (das Blut wird zähflüssig und die Blutzirkulation beeinträchtigt). Durch die vermehrte Aufnahme von Flüssigkeit wird das Blut verdünnt und der Körper kann sich besser an die Höhe anpassen. Das heißt trinken, trinken, trinken...

Die Getränke unterwegs

Die ausgeschiedene Flüssigkeit samt Mineralstoffen müssen also ergänzt werden. Auch wenn der Rachen nach einem steilen Aufstieg nach einem kalten Bier lechzt, sollte man zuerst an die geschundenen Muskeln denken. Was diese nach einer starken Belastung brauchen, sind Mineralstoffe. Man findet sie in Obstsaft, Mineralwasser oder in einer gesalzenen Suppe. Als das beste Trekker-Getränk gilt die Apfelschorle. Sie ergänzt sowohl Mineralien, als auch Vitamin C, das ebenfalls beim Schwitzen verloren geht. Was trinkt man aber in Ländern, in die die Apfelschorle noch nicht vorgedrungen ist? In Nepal, Pakistan und vielen anderen asiatischen Ländern werden Sie überall mit Schwarztee empfangen. Wie der Kaffee wirkt er entwässernd, was in der Höhe weniger empfehlenswert ist. Auch der Ingwer- oder Zitronentee basiert auf Schwarztee. Hier sollte man lieber auf eine heiße Zitrone ausweichen. Eine warme, gut gesalzene Suppe bekommt man in jedem nepalesischen Teehaus. Darüber hinaus sorgt ein mitgebrachtes Mineralientrinkpulver für Abwechslung und optimale Nahrungsergänzung. Dieses ist auch notwendig, wenn man Gletscherwasser abkocht (Da das Gletscherwasser dem Körper Mineralstoffe entzieht, um den ionischen Wert zu erreichen, muss es mit den gleichen angereichert werden).

Fazit:

  1. Viel und bereits vor dem Durst trinken, mit zunehmender Höhe die Menge steigern (mindestens 3 Liter am Tag)
  2. Am besten kein Kaffee, Schwarztee und Alkohol
  3. Am besten Getränke, die für Mineralienergänzung sorgen (Apfelschorle o. ä.)

Getränke bei Durchfallerkrankungen

Ob Montezumas oder Shivas Rache - die Folgen einer Durchfallerkrankung sind für den Trekker katastrophal. Das Essen flutscht zügig hindurch und es bleiben keine Nährstoffe im Körper zurück. Die Leistungsfähigkeit sinkt, jeder Schritt wird zur Tortur. Im schlimmsten Fall muss die Tour abgebrochen werden. Um den Körper einigermaßen fit zu halten, führt man ihm Mineralstoffe zu. Hat man kein Mineralientrinkpulver dabei, stellt man sich ein sogenanntes Elektrolytgetränk selbst zusammen. Die Inhaltsstoffe erhält man in den meisten Apotheken auf diesem Planeten: 3,5 g Kochsalz, 1,5 g Kaliumchlorid, 2,5 g Natriumbikarbonat, 20 g Traubenzucker. Diese löst man in einem Liter Wasser auf. Noch einfacher und in diesem Fall auch angebracht, ist der Verzehr von Cola und Salzstangen. Was zunächst nach einem gemütlichen Fernsehabend klingt, hilft medizinisch nachgewiesen gegen Durchfall!

Wander-Ratgeber

Wasserreinigung

Um die Getränke in der Wildnis möglichst magenfreundlich zubereiten zu können, sollte das Wasser immer behandelt werden.

Abkochen - Behandlungszeit 10 bis 20 Minuten. Diese brennstoffaufwendige Methode ist bis zu einer Höhe von ca. 3000 m sicher. Dann kocht das Wasser schon bei 90 °C (auf 5000 m bereits bei 80 °C!) und diese reichen nicht mehr, um alle Bakterien und Viren abzutöten. Da das abgekochte Wasser schnell verkeimt, sollte man es nicht länger stehen lassen. Abkochen hilft auch nicht gegen Chemikalien.

Filtern - Behandlungszeit ca. 1 Minute / Liter. Die mittlerweile kleinen und dadurch tragbaren Katadyn-Filter sondern die Mikrofauna und –flora sowie einige Chemikalien von unserem Trinkwasser ab. Die zwar sicherste Methode (selbst trübes Wasser wird klar) ist gleichzeitig technisch sehr aufwendig: das Wasser muss durch einen Filter gepumpt werden und das nimmt pro 3 Liter - je nach Hersteller und Filterart - ca. 3 Minuten in Anspruch. Nach ca. 1000 Litern muss das Filterelement (Keramik oder Aktivkohle) ausgewechselt werden. Der Preis für solch ein Gerät variiert zwischen 80 € und 250 €.

Chemisch behandeln - Behandlungszeit ca. 120 Minuten. Einen sicheren Keimschutz bieten Kombipräparate auf Chlor- und Silberbasis. Diese benötigen ca. zwei Stunden Wirkzeit. Man nimmt deshalb zwei Flaschen: in der ersten wird das Wasser behandelt und in der zweiten ist es bereits entkeimt und trinkbar. Nachteil: Chlorpräparate sind nicht geschmacksneutral.

Die Mahlzeiten unterwegs


Das Frühstück

Da die Kraftreserven unter Umständen bis in die Mittagsstunden reichen müssen, beginnt der Tag mit einem opulenten Frühstück, das reich an Kohlenhydraten sein sollte. Auf der Speisekarte stehen also Müsli und Haferflocken mit Trockenobst und Milch (Trockenmilch in Wasser verrührt). Knäckebrot mit Honig rundet die Mahlzeit ab.

Zwischenmahlzeiten

Immer wieder sollte man bei kurzen Pausen zwischendurch einen Müsliriegel oder ein paar Trockenfrüchte essen. Diese sind leicht verdaulich und versorgen den Körper gleichmäßig und ausreichend mit Energie.

Mittagessen

Die Länge der Mittagspause ist von der Tagesetappe abhängig, eine Stunde sollte man allerdings einplanen. Ein Süppchen zu kochen dauert nicht länger als 10 Minuten, Knäckebrot, ein paar Kekse und dann einfach die Seele baumeln lassen... In der Trekker-Realität sieht es häufig anders aus: in der nepalesischen Lodge wartet man häufig länger als eine halbe Stunde auf seine Suppe, in Sibirien fängt man die Mittagspause mit Holzsammeln an. Denn eine Pause ohne Lagerfeuer hat keinen Erholungswert...

Abendessen

Während man auf den Alpenhütten und Himalayalodges bekocht wird, ist man auf einem individuellen Zelttrekking auf seine eigenen Kochkünste angewiesen. Bis man das Lager aufgeschlagen und die Stiefel mitsamt Kleidung gewechselt hat, knurrt schon laut der Magen! Dabei ist das Abendessen die zweitwichtigste Mahlzeit des Tages - die leeren Speicher müssen nachgefüllt werden. Ob Beef-Stroganoff oder Elch-Gourmet-Topf - die Auswahl an dehydrierten Trekking-Mahlzeiten verblüfft selbst den anspruchvollsten Gaumen. Ein wenig Heißwasser in die Tüte und schon reizt ein appetitliches Düftchen die Nase. Leicht im Gewicht sind diese Wundertüten, einfach und schnell in der Zubereitung und damit auch die beste Wahl für eine selbst organisierte Trekkingtour. In den nepalesischen Lodges dagegen zaubern die Köchinnen Spezialitäten aus der ganzen Welt: neben dem traditionellen Dhal Baat (Reis mit Linsensoße) werden Pizza, Schweizer Röstis und Enchiladas serviert. Ob man selbst trägt und kocht oder sich lieber verwöhnen lässt, ist ohne Zweifel eine trekking-ethische Frage. Allerdings spätestens nach zwei Wochen Tütenküche entdecken selbst die Hartgesottensten den Charme einer Himalayalodge.

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Kochgeschirr

Der auf Gewichtminimierung fixierte Trekker kommt mit einem Alu- oder Titantopf, einem Deckel und einem Thermobecher aus: zuerst wird das Wasser für das Getränk gekocht. Dieses wird in die Siggflasche oder in die Thermokanne umgefüllt und darin auch das jeweilige Getränk zubereitet. Getrunken wird aus dem Becher. Als nächstes wird das Wasser für die Mahlzeit gekocht. Die dehydrierte Trekkingnahrung kann auch in der Verpackung (Alutüte) aufgegossen werden, was den späteren Abwasch vereinfacht. Sonst bereitet man das Essen im Topf zu. Der Topf wird beim Wasserkochen immer mit einem Deckel zugedeckt, um Brennstoff zu sparen.

Aus den genannten Gegenständen besteht das einfache Kochset, das durch eine Griffzange, Löffel, Messer und Gabel ergänzt wird. Wer mehr tragen will, dem steht das unbegrenzte Angebot der Outdoorindustrie offen: Von rucksackkonformer Espressomaschine bis zu zerlegbaren Weingläsern gibt es alles, was das Herz (der Rücken eher weniger) begehrt!

Kocher

Bevor man mit dem Kochlöffel zu schwingen beginnt, sollte man sich überlegen, was für ein Kocher mit auf die Reise geht. Gaskocher sind leicht, sauber im Gebrauch und komfortabel. Allerdings kann es Ihnen passieren, dass die systemkonforme Gaskartusche (es gibt Schraub-, Stech- und Bajonettkartuschen) vor Ort nicht erhältlich ist. Ein Gaskocher ist eine gute Wahl für Trekks in Europa. Benzinkocher sind vom Bedienkomfort mit Vorglühen und teilweise nur schwer regulierbarer Flamme etwas umständlicher als Gaskocher. Dafür ist Benzin überall erhältlich, der Kocher damit universell einsetzbar. Gas-, Petroleum-, Diesel- und Benzinkocher - die Alleskönner! Mit so einem Gerät ist man weltweit unabhängig. Beim Primus-Modell Omni Fuell ist sogar der Düsenwechsel zwischen Gas und Benzin nicht mehr notwenig. Das Vorheizsystem wurde verbessert und arbeitet zeit- und brennstoffsparend. Auch der Dragonfly von MSR (Petroleum-, Diesel- und Benzinkocher) verbrennt fast alles und ist selbst in höheren Lagen äußerst leistungsfähig.

Windschutz - Ein Stückchen Alublech schützt die Flamme vor Wind.

Müllvermeidung und -entsorgung

Bereits vor der Tour sollte man sich Gedanken machen, wie man die Lebensmittel verpackt, damit anfallender Müll vermieden und so das Gesamtgewicht reduziert wird. Plastikbehälter leisten hierfür gute Dienste. Den produzierten, biologisch nicht abbaubaren Müll nimmt man selbstverständlich mit ins Tal. Zum Geschirrabwasch benutzt man biologisch abbaubare Waschmittel und schüttet das Wasser im Anschluss nicht in den Bach, sondern mindestens 5 m vom Ufer entfernt in das als Filter fungierende Erdreich zurück.

Aktivreisen weltweit

  • Wandern, Entdecken, Trekken, Rad fahren
  • in der Gruppe – mit deutsch­sprachiger
    Wikinger-Reiseleitung
  • oder individuell – im eigenen Tempo,
    ohne Gepäck
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