Ich habe in Tipps und Tricks für die Höhe am Kilimanjaro Teil 1 ja schon von den Standardfragen geschrieben, meist gestellt im schattigen Innenhof des Springlands Hotel in Moshi. „Werde ich das mit der Höhe packen? Kann ich den Kilimanjaro besteigen? Kennst du als Reiseleiter Tipps?“ Für viele Fragen ist es dann aber schon zu spät. Die Vorbereitung beginnt Zuhause. Einiges gelingt aber auch vor Ort noch. Davon handelt dieser zweite Teil.
Atmen will gelernt und geübt sein
Manch einer kapituliert in der Gipfelnacht am Kilimanjaro, weil er glaubt nicht genügend Luft zu bekommen. Hechelnd sitzen Aspiranten auf eiskalten Steinblöcken. Alle klagen über das Gleiche. Zu wenig Luft, die Brust eingeklemmt wie in einem Schraubstock. Das Problem liegt allerdings tiefer, im wahrsten Sinne des Wortes.
Aber beginnen wir früher. Sportler atmen besser! Salopp gesagt. Soviel zu dem Gerücht, dass Untrainierte ebenso gute Chancen hätten, den Kili zu besteigen, wie Sportler. Was den Kopf und Willen anbelangt schon, aber darüber schreibe ich noch eine separate Folge.
Trainierte Menschen haben eindeutig Vorteile.
Ausdauersportarten wie Radfahren und Laufen trainieren die Lunge in ihrer Sauerstoffaufnahmefähigkeit. Beim Atmen saugt die Lunge Luft ein, die 21 Prozent Sauerstoff enthält. Die Ausatemluft von Sportlern enthält danach nur noch 12 Prozent Sauerstoff. Nichtsportler bekommen ebenso 21 Prozent Sauerstoff geben aber 17 Prozent wieder nach außen ab. Das hört sich erst mal nicht viel an, aber es ist weniger als die Hälfte des Sauerstoffes, den Sportler verwerten. Sportler schnappen sich neun Prozentpunkte, Nichtsportler nur vier.
Also rauf aufs Rad, oder Joggingschuhe schnüren! Eine Liste zur richtigen Ausrüstung für alle Routen auf den Kilimanjaro gibt es übrigens hier.
Immer wieder: Die richtige Gehtechnik
Jetzt kommen wir mal wieder zur Gehtechnik. Pole Pole kennt ihr ja schon von meinem letzten Blogbeitrag. Jetzt schildere ich eine typische Beobachtung. Nennen wir den Gast mal Günther. Er ist fit, hat sich im Studio ein Jahr auf den Kili vorbereitet. Laufband, Stepper, Geräte. In der Gipfelnacht schlängelt sich unsere kleine Gruppe dicht gedrängt im Licht der Stirnlampen zum Gillmans Point. Es wird steiler, immer mehr Felsblöcke müssen überstiegen werden.
Vorne sorgt Guide Jason für ein schönes Pole Pole Tempo, ich habe die Gruppe von hinten in jeder Serpentine schön im Blick. Am Gillmans Point werden wir tauschen, so ist unser Brauch. Günther kann nicht stetig das Tempo der Gruppe halten, in großen Schritten steigt er über die Felsen, kommt sofort außer Atem. Bleibt stehen, hechelt, beugt sich über seine Teleskopstöcke.
Ängstlich schaut er auf die Lücke, die sich zwischen ihm und der Gruppe auftut. Er rafft sich wieder auf und schließt mit ein paar zügigen Schritten die Lücke. Ist natürlich sofort wieder außer Atem, hechelt.
Die Ziehharmonika am Berg
Vergessen ist, was wir in den Tagen zuvor geübt haben. Gleichmäßiges Tempo, nicht Nase an Rucksack gehen – obwohl das psychisch so wichtig erscheint – Lücken zulassen und ruhig bleiben, ich nenne das die kleine Ziehharmonika, wenn sich die Gruppe so bewegt. Kaum hat sich Günthers Atemrhythmus wieder beruhigt, stört er ihn wieder durch zu schnelles Tempo. Ein Teufelskreis! Jetzt kehren wir wieder zu der Stelle oben zurück, an der behauptet wird, das Problem liege tiefer.
Tiefer im Körper nämlich. Wer schnell und hektisch atmet, nämlich hechelt, atmet nur mit dem oberen Brustkorb und nicht mit dem Bauch, dem Zwerchfell. Dabei kann der Körper nur noch ein Drittel der sonstigen Menge an Sauerstoff aufnehmen. Der Gasaustausch ist stark eingeschränkt.
Dabei soll Sauerstoff in den Körper gelangen und Kohlendioxid aus ihm heraus. Mit der flachen Brustatmung ist auch der Ausstoß von CO2 stark eingeschränkt und der Körper übersäuert. Mit ein Grund für die Höhenkrankheit, wie allgemein vermutet wird. Eine fatale Mischung gerade am Kilimanjaro in den letzten anstrengenden Stunden.
Wie kann man dagegen angehen?
Natürlich mit Ruhe und Besonnenheit. Aber vor allem mit Training. Bauchatmung will geübt sein. Also auch gerne mal in Situationen ohne Anstrengung bewusst über die Bauchmuskulatur atmen. Und dabei länger und langsamer ausatmen als einatmen. Richtig tief auch das letzte Quäntchen Luft durch die Bauchmuskulatur auspressen. Dann wieder tief einatmen.
Und wie soll man das unter Belastung machen?
Ein ganz guter Tipp ist die Lippenbremse. Dabei wird die Luft wie beim Flöte spielen durch die zum Spalt verengten Lippen gepresst. Das geht nur durch Bauchatmung. Man muss es allerdings -wie alles im Sport- vorher üben und nicht erst in der Extremsituation probieren.
Alles wird gut – auch in der Höhe am Kilimanjaro
Wie ging es nun mit Günther weiter? Er wollte weiterhin nicht auf mein Zureden reagieren und überanstrengte sich. Da half nur eins. Den nächsten afrikanischen Guide rufen. Jackson nahm Günther sozusagen an die Hand und aus der Gruppe. Ging mit ihm betont langsam. Keine fünf Minuten nach der Gruppe, erreichte Günther den Gillmans Point. Ab hier wird es flacher. Zwei Stunden später standen wir am Gipfel. Gemeinsam.
Mit der richtigen Technik kann man vieles erreichen. Schildert mir gerne eure Erfahrungen, die ihr mit dem Berg hattet. Man kann immer was lernen.
Euer Oliver